瑞士球核心力量训练,不稳定才会让你的核心更稳定!

2018-07-21


也许你所看到的最多的腹部肌群训练集合都是仰卧躺在瑜伽垫上的那种,今天要给你介绍一个新玩意儿,也许多很多人来说也挺常见的,但你有经常用瑞士球来进行核心肌群的训练吗?还是觉得这个难度太大了,等先练好了基本功,先有了一定的基础以后再来连续?其实都可以的,只要你想学,想练好,勤学苦练的你仅仅只要一个墙壁或地面,一个球和一个瑜珈垫,你就可以打造一个强有力的核心,让你可以顺利的传导你全身的力量打造一个更加强健的体质。

有一部分会练的人会将不稳定的Bosu球与枯燥的仰卧起坐,重复性的伸展训练和有趣的弹跳结合起来,形成一个复合型的动作来练习腹肌。但是这种复合型的训练可能为你额外提供了一些来测试你的平衡和锻炼你的核心力量最好的方法。 通过在不稳定的表面上进行力量训练,其实在这个基础上你完全可以让你身体的大肌肉群来挑战Bosu球的不稳定性训练,这样可以有效激活你身体中那些小肌肉群在关键角色中发挥的稳定性的能力。

不论你以前是否有训练过不稳定性训练,这次主要是为了让你了解不稳定性训练的好处,并让你尝试做一些不稳定的核心肌群训练,这可以让你的身体内很多小的,深层次的肌肉群调动出来,让你的身体获得更多肌肉群的激活和生长,在某些特定的时刻总能发挥他们的作用,让你的身体变得越来越强壮!

看看你可能不会做的稳定性球练习。 许多举动可能看起来很容易,但真正当你行动起来的时候希望你能够坚持完成这些训练,加油!

靠墙深蹲(4组*20次)

起始姿势:找到一面墙和一个瑞士球,将你的后背部保持挺直且倚靠在瑞士球上,瑞士球则依靠在墙面上,双腿打开与肩宽距离墙大概1米的位置,双手自然屈肘放置于体前。运动过程:核心收紧后瑞士球随着身体重心下降的半蹲而随墙面滚下来,在身体半蹲的最低点,瑞士球放置在你的上背部处,屈肘的双手自然合十后使大臂与地面平行即可,然后身体缓慢回到起始姿势。要注意背部保持挺直,调整呼吸,核心收紧,眼睛平视前方。

动作1的正面观:

2.单腿靠墙半蹲(4组*20次)

也许动作1让你觉得太简单,那么接下来尝试一下这个有挑战性的动作。起始姿势:身体上背部与墙面之间夹着一个瑞士球,身体直立,双脚打开约一拳的距离后距离墙面1米的距离,然后先以左脚为支撑点,右脚抬离地面后伸直朝前踢出去并尽量保持这个动作姿势不动,双手在胸前合十,使你的身体保持平衡。运动过程:核心收紧后,身体随着重心的下降慢慢蹲下,确保你的两条大腿呈平行的状态,抬起来的右脚保持自己的姿势不动,然后蹲起后身体回到起始位置。要注意的是抬起来的那条腿不要掉落下去,所以锻炼你意志力的时候到了。

3.反向瑞士球弓步(4组*20次)

起始姿势:身体保持抬头、挺胸、收腹姿势后,双手叉腰,然后将瑞士球放在你身后,慢慢抬起你的右脚并将脚背放在瑞士球的顶部稍后的地方,让你在保持单腿直立的时候,左脚伸直为支撑腿,右脚屈膝,其脚尖放在瑞士球的顶部,双手叉在腰间即可。运动过程:身体随着重心的下降,左腿屈膝,右脚则将身后的瑞士球继续向身后推出去,使脚背过度到小腿放置在瑞士球上,并呈左弓步的姿势;上半身仍然保持挺直的状态。核心收紧后,右脚将瑞士球随着右脚提拉回到起始位置,左脚也回到伸直的状态。在这个过程中核心收紧,同时左脚要支撑好,身体有意识的向后坐一下。

4.平衡俯卧撑(4组*15次)

起始姿势:身体俯卧在瑜伽垫上,下肢呈跪姿于瑜伽垫上,然后先后将脚背逐渐放到瑞士球的顶部,且双脚在瑞士球上之间约一拳的距离步骤,双手手臂伸直手掌放置在瑜伽垫上后,上半身与地面保持平行即可。运动过程:核心收紧后,上半身做俯卧撑的姿势,即下半身在瑞士球上保持稳定的状态以后,上半身随着肘关节的屈伸而上下移动,要注意核心肌群收紧的同时调整好自己的呼吸。然后回到起始位置。

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